Cómo hacer una rutina en el gym que realmente funcione
¿Qué es una rutina de gimnasio y por qué es importante?
Una rutina de gimnasio es un plan estructurado que organiza tus entrenamientos, no es algo que pasar a tus compis o que mirar para sentirte bien. Te ayuda a trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada, evitar lesiones y maximizar tus resultados. Sin una rutina, podrías terminar entrenando de manera desordenada, lo que puede llevar a estancamiento o desequilibrios musculares. Sin olvidarnos de posibles lesiones y patologías.
¿Por dónde empezar para hacer mi rutina de gym?
Antes de pensar en ejercicios o series, debes tener claro qué quieres lograr. ¿Quieres ganar masa muscular, perder grasa o mejorar tu condición física? Tus objetivos determinarán el tipo de rutina que necesitas. Si no sabes dónde vas, no arranques el coche.
Ejemplo de objetivos que más se ven en un gym
- Ganar masa muscular: Prioriza ejercicios compuestos y un rango de repeticiones de 6-12. Ejercicios como el press de banca, sentadillas y peso muerto son esenciales para estimular el crecimiento muscular.
- Perder grasa: Combina entrenamiento de fuerza con cardio de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy efectivo para quemar grasa mientras mantienes la masa muscular.
- Tonificar: Usa un enfoque equilibrado con más repeticiones y menos descanso. Ejercicios como las elevaciones laterales y los curls con mancuernas pueden ayudarte a definir tus músculos.
¿Cómo organizar mi rutina de gym?
La división de tu rutina depende de cuántos días a la semana puedes entrenar. Una buena división te permitirá trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente sin sobrecargar tu cuerpo.
Ejemplos de divisiones
- 3 días: Rutina full-body (todo el cuerpo en cada sesión). Ideal para principiantes o personas con poco tiempo.
- 4 días: División superior/inferior. Permite un mayor enfoque en cada grupo muscular y es ideal para aquellos que buscan un equilibrio entre fuerza y volumen.
- 5-6 días: División por grupos musculares (pecho, espalda, piernas, etc.). Perfecto para avanzados que buscan maximizar el crecimiento muscular.
¿Qué ejercicios tienen que estar en mi rutina de gym?
Cada sesión de entrenamiento debe incluir ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares para garantizar un desarrollo equilibrado y evitar descompensaciones. Esto no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones. A continuación, se presentan algunos ejemplos clave de ejercicios para los principales grupos musculares:
Ejercicios para cada parte del cuerpo
- Pecho: Press de banca, fondos. Estos ejercicios son fundamentales para desarrollar la fuerza y el tamaño del pecho.
- Espalda: Dominadas, remo con barra. Trabajan los músculos de la espalda de manera completa, mejorando la postura y la fuerza.
- Piernas: Sentadillas, peso muerto. Son esenciales para desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas.
- Hombros: Press militar, elevaciones laterales. Ayudan a desarrollar los hombros de manera equilibrada.
- Bíceps y tríceps: Curl con barra, extensiones de tríceps. Estos ejercicios son clave para desarrollar los brazos.
La configuración de tu rutina de gym es muy importante
El número de series y repeticiones depende de tus objetivos.No es lo mismo querer correr una maratón que estar definido. Igual que tampoco es lo mismo querer perder pero que quemar grasa. Pero bueno, digamos que a modo general:
Recomendaciones por objetivo
- Fuerza: 4-6 repeticiones, descanso de 2-3 minutos. Este enfoque es ideal para aquellos que buscan aumentar su fuerza máxima.
- Hipertrofia (crecimiento muscular): 8-12 repeticiones, descanso de 60-90 segundos. Este rango de repeticiones es óptimo para estimular el crecimiento muscular.
- Resistencia: 12-15 repeticiones o más, descanso de 30-60 segundos. Ideal para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.
El core es MUY IMPORTANTE en tu rutina de gym
El abdomen es clave para mejorar tu estabilidad y rendimiento general. Es el eterno olvidado: el core. Pero sin embargo, esto es lo que hace que puedas desarrollar la mayoría de ejercicios con garantías.
¿Cómo entrenar abdomen en el gym?
- Ejercicios básicos: Plancha, crunch en máquina. Estos ejercicios son ideales para principiantes y ayudan a fortalecer el core.
- Ejercicios avanzados: Elevaciones de piernas, rueda abdominal. Perfectos para aquellos que buscan un mayor desafío y definición abdominal.
Incluye 2-3 ejercicios al final de tus sesiones de entrenamiento. Muy importante, coge 4 ejercicios simples y mételos siempre en tu rutina al menos 2 días. Sea cual sea tu objetivo.
Descansa, es de vital importancia
El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Permite que tus músculos se recuperen y crezcan. Por ejemplo, si entrenas 4 días, puedes dejar los miércoles y domingos para descansar. El descanso adecuado también previene el sobreentrenamiento y las lesiones.
Mide, ajusta, retoca y mejora
Una rutina no es fija. Cada 4-6 semanas, revisa tu progreso y haz ajustes según sea necesario. Cambia los ejercicios, aumenta el peso o reduce los descansos para seguir avanzando. La variedad en tu entrenamiento es clave para evitar el estancamiento.
Consejos finales para mantenerte motivado
Registra tu progreso, establece metas alcanzables, y disfruta del proceso.
Consejos para mantener la motivación
- Registra tu progreso: Lleva un diario de entrenamientos. Anota los pesos, repeticiones y cómo te sientes después de cada sesión.
- Establece metas alcanzables: Divide tus objetivos grandes en pasos más pequeños. Esto te ayudará a mantener el enfoque y la motivación.
- Disfruta el proceso: Encuentra ejercicios que realmente te gusten. La diversión es clave para mantener la consistencia a largo plazo.